Khoa học hóa bữa ăn để duy trì mức cân nặng “nên có”

Thiếu cân hoặc thừa cân ở người trưởng thành là hai trạng thái đối lập của tình trạng dinh dưỡng. Thiếu cân là tình trạng khẩu phần ăn không đủ nhu cầu cho cơ thể về năng lượng và các chất dinh dưỡng, tức là mức tiêu hao năng lượng nhiều hơn mức năng lượng tiếp nhận. 

Thừa cân là tình trạng khẩu phần ăn quá thừa so với nhu cầu của cơ thể về năng lượng và các chất dinh dưỡng, mức năng lượng ăn nhiều hơn năng lượng tiêu hao cùng với lối sống thiếu năng động, ít hoạt động thể lực.

Với người trưởng thành, thiếu cân hay còn gọi là suy dinh dưỡng trường diễn, đặc biệt ở phụ nữ tuổi sinh đẻ, phụ nữ có thai bị suy dinh dưỡng, thiếu các vi chất dinh dưỡng dễ có nguy cơ khi mang thai bị đẻ non, sẩy thai, dị tật ống thần kinh…

Trẻ sinh ra có cân nặng sơ sinh thấp dưới 2.500 gam (suy dinh dưỡng bào thai), bị thiếu các vi chất dinh dưỡng (vitamin A, sắt, kẽm) dễ bị mắc bệnh là nguyên nhân gây ảnh hưởng tới sự phát triển về thể lực, tầm vóc và trí tuệ của trẻ khi trưởng thành.

Thừa cân, béo phì ở người trưởng thành là yếu tố nguy cơ của nhiều bệnh tật như: tăng huyết áp, xơ vữa mạch máu, nhồi máu cơ tim, tai biến mạch não, hẹp tắc động mạch chi, bệnh đái tháo đường, rối loạn chuyển hóa mỡ máu, tăng acid uric gây bệnh gout…

Người trưởng thành có vai trò quan trọng trong việc phát triển kinh tế- xã hội của đất nước, là đối tượng lao động chính tạo ra nguồn thu nhập cho gia đình. Vì vậy, họ cần phải có một nền tảng sức khỏe tốt, yếu tố quyết định là có tầm vóc, thể lực và tình trạng dinh dưỡng tốt.

Người trưởng thành từ 25 tuổi trở lên thường có cân nặng và chiều cao được duy trì ổn định. Tình trạng dinh dưỡng người trưởng thành có sự thay đổi. Khi cân nặng thay đổi (giảm hoặc tăng) đó là dấu hiệu nhạy cảm đầu tiên rất quan trọng đối với sức khỏe. Chúng ta cần biết số cân nặng ở mức “nên có” của mình để duy trì bằng một chế độ ăn uống và hoạt động thể lực, phòng tránh thừa cân hoặc thiếu cân.

Để biết số cân nặng “nên có” của mình, người ta có thể dựa vào công thức tính cân nặng lý tưởng như sau:

Cân nặng lý tưởng = (chiều cao (cm) - 100) x 0,9.

Ví dụ: Một người cao 1,63 m (163 cm), áp dụng vào công thức tính như sau:

Cân nặng lý tưởng = (163 - 100 ) x 0,9 = 56,7 kg.

Để đánh giá tình trạng thiếu cân, thừa cân người ta dựa vào 2 chỉ số cân nặng (tính theo kg) và chiều cao (tính theo m) dựa vào công thức tính theo chỉ số khối cơ thể (BMI) được Tổ chức Y tế thế giới khuyên dùng.

BMI = Cân nặng (Kg) / Chiều cao x Chiều cao (mét)

Như vậy BMI bằng cân nặng (tính theo kg) chia cho chiều cao (tính theo m) bình phương.

Cách đánh giá tình trạng dinh dưỡng dựa vào BMI với người Việt Nam: BMI từ 18,5 - 22,9 là bình thường, BMI ≥ 23 là thừa cân, BMI > 25 là béo phì. Chế độ ăn uống và mức độ hoạt động thể lực chúng ta dựa vào chỉ số BMI. 

Người gầy muốn tăng cân để đạt được mức cân nặng nên có khi BMI nằm trong khoảng từ 18,5 - 22,9, thì khẩu phần ăn hàng ngày cần cung cấp đủ các chất dinh dưỡng theo nhu cầu cơ thể.

Khoảng cách giữa người thu nhập cao với người có thu nhập thấp ngày càng gia tăng là một trong những nguyên nhân của hai thái cực về suy dinh dưỡng (thiếu cân và thừa cân). Tình trạng thiếu dinh dưỡng và thừa dinh dưỡng có thể tồn tại ngay trong một gia đình, hay trong cuộc đời của một cá nhân. 

Chúng ta đang đứng trước tình trạng “gánh nặng kép” về dinh dưỡng và các bệnh thiếu vi chất dinh dưỡng.

Đối với người thiếu cân (suy dinh dưỡng trường diễn) cần ăn thêm cơm hay các thức ăn chứa nhiều tinh bột như xôi, miến, bánh mì,… và các món xào, rán để có thêm dầu, mỡ đủ cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Để tăng số lượng thức ăn hàng ngày, ngoài 3 bữa chính cần ăn thêm các bữa phụ như sữa, bánh ngọt, khoai củ… 

Nên ăn thêm đều đặn mỗi ngày một hộp sữa chua (120ml) giúp kích thích tiêu hóa, hấp thu tốt các chất dinh dưỡng. Kết hợp các hoạt động thể lực vừa phải, hợp lý, giúp ăn ngon miệng. 

Uống đủ nước (nước rau, nước hoa quả hoặc nước đung sôi để nguội).

Thừa cân - béo phì khiến nhiều người mất tự tin trong cuộc sống. Họ tìm mọi cách để giảm cân nhanh, bất chấp những hậu quả không tốt đối với sức khỏe. 

Một số sai lầm gặp phải với người thừa cân - béo phì như không ăn sáng, nhịn ăn; chỉ uống nước, không ăn chất béo, uống thuốc giảm cân, hút mỡ,… Nhịn ăn, bỏ bữa, ăn kiêng quá mức, sẽ dẫn đến hàng loạt hậu quả xấu đối với cơ thể như: hạ huyết áp, hệ miễn dịch kém, biếng ăn… 

Ngoài ra, để nhịn được lâu, nhiều người đã lạm dụng sự hỗ trợ của thuốc, thực phẩm chức năng không rõ nguồn gốc hoặc không có sự hướng dẫn của bác sỹ. Nếu dùng thuốc, chúng ta sẽ không có cảm giác đói hay thèm ăn, thì sẽ giảm cân nhanh nhưng rất nguy hại đến sức khỏe. Trong trường hợp dùng những thuốc thải chất béo sẽ khiến cơ thể không thể hấp thu chất béo, và không hấp thu được các chất tan trong chất béo.

Thừa cân, béo phì hoàn toàn phòng ngừa được, nhưng nếu để bị thừa cân-béo phì thì việc giảm cân sẽ cực kỳ khó khăn, cần phải tuân thủ chế độ ăn và hoạt động thể lực kiên trì và bền bỉ. Hai giải pháp then chốt trong cộng đồng để phòng thừa cân- béo phì là: tăng cường hoạt động thể lực; thực hiện chế độ ăn uống hợp lý và dinh dưỡng lành mạnh.

Về chế độ ăn, nguồn năng lượng từ chất bột, đường nên cung cấp 60-65% tổng nhu cầu năng lượng một ngày. Không sử dụng nhiều thịt đỏ (không quá 10% năng lượng). 

Nên ăn ít thịt (không quá 100g/ngày/người trưởng thành), khuyến khích ăn cá (cá có nhiều acid béo nhóm n-3 tốt cho sức khỏe tim mạch), đậu tương (nguồn protein và chất béo có giá trị, nhiều hoạt chất sinh học có vai trò chống oxy hóa, chống ung thư và điều hòa chuyển hóa cholesterol), các hạt họ đậu. 

Sữa là một thực phẩm có giá trị cao đặc biệt là giàu canxi và riboflavin (Vitamin B2). Tùy theo thể trạng của cơ thể mà chọn loại sữa toàn phần hoặc sữa gầy tách bơ,…

Về chất béo, tỷ lệ cân đối giữa các nguồn chất béo động vật và thực vật: Tổng số năng lượng do chất béo nên đạt ít nhất 15% năng lượng và không vượt quá 25% tổng năng lượng khẩu phần (trung bình nên duy trì ở mức 18-22%). 

Sử dụng dầu thực vật được chế biến từ các loại hạt (đậu tương, vừng, lạc) và cá, mỡ. Chú ý không tái sử dụng chất béo, chỉ dùng chất béo phù hợp với cách chế biến.

Nên sử dụng đủ rau xanh, hoa quả với lượng trung bình 400g/người/ngày. Hạn chế tiêu thụ nước ngọt có gas,  chúng là nguyên nhân gây ra nhiều bệnh như: béo phì, tiểu đường, tim mạch, bệnh thận, gout, loãng xương.

Không nên lạm dụng các món xào, rán, nướng mà tăng cường ăn các món luộc, hấp để giữ được giá trị dinh dưỡng của thực phẩm. Hạn chế ăn đồ nướng vì loại thức ăn này tăng nguy cơ gây ung thư. Thực phẩm chế biến sẵn có nhiều chất béo như: gà rán, thịt nướng, pizza…, là nguồn cung cấp năng lượng đáng kể, dễ gây thừa cân- béo phì.

Tóm lại, để tăng cân với người có cân nặng thấp hay bị suy dinh dưỡng trường diễn thì cần ăn thêm tinh bột, chất béo và tăng lượng thức ăn hàng ngày. Tuy nhiên, lượng tăng cũng không nên quá nhiều làm cơ thể khó tiêu hóa, hấp thu hết; dẫn đến đầy bụng, rối loạn tiêu hóa hoặc chuyển sang xu hướng thừa cân- béo phì. 

Ngoài ra, cần có chế độ lao động hợp lý, không nên làm việc căng thẳng quá sức, nên dành thời gian nghỉ ngơi và ngủ đầy đủ.

Các thực hành về ăn uống nói trên cần phối hợp với nếp sống lành mạnh, năng động, hoạt động thể lực đều đặn, để duy trì cân nặng ở mức “nên có”, nhằm phòng chống thừa cân- béo phì.